¿Qué comemos? Nutrición Vegana

ALIMENTAR EL CUERPO CON CONCIENCIA Y RESPETO

CEREALES INTEGRALES

Arróz integral : el primer arróz cultivado se registra en India cerca de 3500 A . Al día de hoy, el arroz se ha convertido en el principal alimento de la humanidad, alimentando a más de la mitad de la población mundial. Como el resto de los cereales es muy rico en hidratos de carbono complejos (almidón y fibras). Estas últimas regularizan la función intestinal. También contiene proteínas, lípido, vitaminas principalmente de complejo B y minerales. El arróz integral es beneficioso para el sistema nervioso y el cerebro e indicado contra alergias. Existen diferentes variedades: yamaní (el más beneficioso), carolina, blue bonet, motti. Se recomienda no consumir arróz blanco ya que ha perdido sus propiedades en manos de la industrialización.

Avena arrollada : es un cereal con un buen contenido de proteínas, grasa -de la llamada “buena”-, calcio, hierro, zinc. Es indicada para las personas con problemas de tiroides. Se puede consumir en forma de grano o como avena arrollada en galletas, sopas, granolas, etc.

Cebada : es probablemente el cereal cultivado desde tiempos más antiguos. Nativo de la Mesopotamia, era utilizado para la fabricación de pan y malta (cerveza). Es excelente utilizado en sopas o cocida con verduras. También puede ser utilizada para hacer té y miso. Es indicado como suavizante para las mucosas intestinales irritadas y condiciones hepáticas muy sensibles. Existen dos tipos: cebada perlada (más descortezada) y cebada integral o pelada.

Maíz: es un buen cereal para la construcción corporal y da buena y elevada energía. Es el grano más dulce y se transforma fácilmente en glucosa en el cuerpo. Pude consumirse en forma de guisado, polenta, etc.

Mijo: es el cereal más alcalino, favorable para personas con disturbios pancreáticos, de bazo o estómago. Es muy maleable. Puede usarse en sopas, croquetas, pasteles y postres.

Trigo: existen diferentes variedades. Las más duras y ricas en gluten son las mejores para hacer pan. El trigo candeal es utilizado para la obtención de sémola y pastas. El Burgol y el Cous Cous son diferentes tipos de trigo precocidos, secados y molturados para posterior utilización.

Trigo sarraceno : es muy rico en proteínas de buena calidad. Ideal para el consumo en climas fríos. Contiene una sustancia llamada Rutina, excelente remedio para el aparato circulatorio. También es beneficioso para los pulmones, riñones y vejiga. Es muy resistente a las plagas por lo que no necesita aplicación de plaguicidas. Puede consumirse en grano con vegetales o en forma de fideos o harina.

Quinoa – Amaranto : estos son los llamados cereales incas, ya que formaban parte de su alimentación. Se los reconoce por su alto contenido proteico tanto en cantidad con respecto a los otros cereales, como en calidad. También tienen un buen aporte de minerales como hierro y calcio. Se consume como harina o en guisos, budines, etc.

LEGUMBRES

Aportan hidratos de carbono de calidad (almidón y fibras), proteínas vegetales y minerales como el hierro y calcio.

Porotos aduki : son excelentes para tratar disturbios renales y recomendados en diabetes.

Lentejas : de fácil cocción, son muy ricas en hierro.

MAS CONSISTENCIA

Seitán : es la proteína vegetal del gluten del trigo que se obtiene por procedimientos naturales. Los japoneses, habituales consumidores del seitán, lo denominan Kofu.
El seitán se obtiene a partir de la harina de trigo integral: es la proteína del trigo (gluten) que ha sido separada del almidón y del salvado después de amasarlo, lavarlo y finalmente cocerlo.
No contiene grasas saturadas ni colesterol, por tanto, colabora a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Llamado también “carne vegetal” por su alto contenido en proteínas, olor, sabor y consistencia. Puede comerse de diversas formas como sustitutivo de la carne.
Además de ser una fuente de proteínas, contiene hierro y vitamina B2.

Tofu (queso de soja): producto de la coagulación de la leche de soja. Aporta una buena cantidad y calidad de proteínas, sin el aporte de las sustancias indigestas de la soja.

Tempeh: es otra proteína vegetal, a base de soja fermentada, que se destaca por su intenso sabor, su cantidad de proteínas y su aporte de vitamina B 12. Es una comida proteica que contiene todos los aminoácidos esenciales. Contiene isoflavones lo cual es beneficioso para la salud. Los Isoflavones refuerzan los huesos, ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia, reducen el riesgo de enfermedades coronarias y ciertos tipos cáncer. El tempeh mantiene toda la fibra de los granos y adquiere algunos beneficios digestivos de las enzimas creadas durante el proceso de fermentación. Esta produce agentes antibióticos naturales que aumentan la resistencia del cuerpo a infecciones intestinales. Puede ser usado de diferentes maneras; normalmente es cortado y freído hasta que la superficie esté crujiente y dorada. También pueden ser usado como ingrediente en sopas, ensaladas y sándwiches.

QUE MAS TENER EN NUESTRA ALACENA

ACEITES : utilizar siempre los de 1ra. presión en frío porque conservan todas las propiedades originales de las semillas (recuerden que son concentrados de nutrientes y elementos vitales para dar vida a una nueva planta). Con la refinación de los aceites, la mayoría de estas sustancias se pierden y se agregan químicos para una mayor extracción y aumento de la vida útil. Al consumir aceites de primera presión estamos incorporando: aceites esenciales (que el organismo no puede fabricar y por ello es muy importante consumirlos) y vitaminas antioxidantes. Ayudamos a la regulación del colesterol, la presión arterial, a proteger el corazón, a mejorar el sistema nervioso y la respuesta inmunológica. Es recomendable ir variando los aceites y agregarlos luego de la cocción. El que mejor tolera las temperaturas altas es el de oliva.

Hay aceites de oliva, girasol, lino, chía, canola, germen de trigo, sésamo.

ALGAS

Están constituidas principalmente por hidratos de carbono, pequeñas cantidades de proteínas y grasas de buena calidad (Omega3), vitaminas y sales minerales. Para su utilización requieren de un remojado previo (menos el alga Nori).

Agara agar : es un polvo que al cocinarse forma una gelatina. Ideal para postres.

Wakame : utilizada principalmente en sopas y en cocción de vegetales. Además de su riqueza mineral es la de más alto contenido en el complejo vitamínico B.

Hijiki: alga pequeña de color negro. Muy rica en calcio y hierro. Es de cocción rápida.

Kombu : rica en yodo, calcio y B2. Se recomienda su uso en la cocción de las legumbres.

Nori : alga laminada rica en proteínas y vitaminas A, B2, B12, C y D. Puede usarse molida sobre cereales, sopas y vegetales o envolviendo bollitos.

Jengibre : raíz de sabor picante. Se utiliza fresca o seca como condimento o fresca en preparaciones medicinales. Reactiva la circulación y ayuda a disolver acumulaciones tóxicas.

Misso : alimento fermentado preparado a base de arroz/soja o soja/trigo y sal marina. Es un excelente reconstituyente de la flora intestinal. Se agrega a las sopas luego de la cocción para no dañar a los microorganismos vivos, responsables de las propiedades terapéuticas. Es alcalinizante, ayuda a la digestión y asimilación de los alimentos. Otorga resistencia a las enfermedades.

Shoyu (salsa de soja) : se elabora en base a porotos de soja, trigo y sal marina. Es producto de la acción de las bacterias y levaduras sobre las proteína de la soja y el trigo. Puede consumirse diariamente como condimento. En ese caso disminuir el agregado de sal a las preparaciones ya que la salsa de soja contiene gran cantidad de sodio. Se recomiendan las marcas MOA o Mitoku

Sal marina : aporta entre un 2 a un 6% de oligoelementos minerales que participan en diferentes funciones del organismo, mejorando la calidad de su funcionamiento.

Umeboshi : es un tipo de ciruela conservada en sal por mucho tiempo. Estimula la digestión y alcaliniza la sangre. Refuerza las defensas del organismo.

Levadura de cerveza : Es un rico concentrado de proteínas, vitaminas y minerales. Puede espolvorearse sobre ensaladas, sopas, cereales, legumbres y vegetales. (Se recomienda la de marca “Titán”).

Miel de cebada : parte de la fermentación natural de los brotes de cebada. Al provenir de un cereal integral, aporta azúcares de digestión más lenta que la miel –de abeja- o el azúcar –industrializado.-, lo cual es más beneficioso para nuestro cuerpo ya que protege al páncreas de un exceso de actividad.

Algarroba : es rica en sacarosa, glucosa, fructuosa y fibra. Contiene también vitaminas A, B1, B2, D y minerales como hierro, calcio, fósforo, magnesio y potasio. Sus componentes la hacen idónea para la fabricación de productos destinados a la pastelería.

Hongos : se caracterizan por contener un bajo tenor graso (y las grasa que aportan son de buena calidad), ser muy bajos en calorías, aportar un rico contenido mineral, vitaminas como B, C y D y aminoácidos esenciales, además de fibras. Muchos contienen biomoléculas con poder curativo. De acuerdo con la sabiduría oriental, los hongos previenen la hipertensión.

Frutas secas : nueces, almendras, y semillas de todo tipo.

Sésamo: semilla oleaginosa, muy rica en calcio, sales minerales, proteínas y vitaminas A. Su alto contenido en grasa de buena calidad y lecitina ayuda a disolver el colesterol y previene contra el agotamiento nervioso y mental. Del sésamo se extrae su aceite y el tahine (pasta de sésamo). Puede incorporarse diariamente en forma de gomasio.

Bardana: raíz silvestre de color marrón oscuro, rica en minerales. Tonifica el corazón.

Loto: raíz que crece en el barro. Se utiliza como alimento y en preparación de tes medicinales. Ayuda a combatir desórdenes de las vías respiratorias.

Nabo: variedad de rábano alargado. Tiene propiedades medicinales. Es un buen diurético. Utilizado en la preparación de tés especiales, combate fiebre y resfrío.

Nirá: vegetal de hojas achatadas de aproximadamente 30 cm . De largo, parecido a Cibulet. Su sabor especial se encuentra entre cebolla de verdeo y el ajo. Posee propiedades depurativas de la sangre.

Furikake: condimento hecho con hojas desecadas. Rico en minerales como hierro y calcio. Se puede espolvorear sobre cualquier preparación.

Tekka: preparado elaborado con raíces, misso y aceite de sésamo. Muy rico en hierro.

Araruta o kuzu: Raíz blanca con la que se prepara fécula similar al almidón de maíz. Se utiliza como espesante en salsa o para lograr consistencias cremosas. Tiene propiedades curativas del aparato digestivo. Orta resfríos de origen intestinal y diarreas.

Hierba dulce : endulzante natural. Se obtiene de la planta de “stevia”, endulza 15 veces más que el azúcar.

Para reemplazar el huevo en las preparaciones usar harina de garbanzo; también puede ser harina de soja, de arroz o de maíz, pero con la que mejor queda es con la de garbanzo. Para postres se recomienda las algas agara agar.

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Gracias por difundir.

Marisa



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